筋トレの基本的なやりかた「ストレートセット法」について説明

ウエイトトレーニング トレーニング

こんにちは、たかじー(@taka_g_gzm)です。

ウエイトトレーニングする際に、
トレーニング手法がいくつかありますが、
今回は基本となるストレートセットの紹介。

初心者から上級者まで
幅広いレベルに対応していて、
巷でよく耳にするやり方が、
こちらのセットかな。

どんなふうにトレーニングしたらいいの?
そんな初心者はまず最初に覚えて
このトレーニングしてみたらいいですよ。

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ストレートセット法とは?

同一種目をインターバル(休憩)をいれながら、
同重量で複数回おこなうやりかた

よく10回3セットと言われるのが、
ストレートセット法をわかりやすくしたもの
で、
具体例にいうと、

スクワット10回

インターバル(休憩)

スクワット10回

インターバル(休憩)

スクワット10回

このような流れで繰り返すことで、
回数やインターバルの長さは、
決められてはいないです。

これからトレーニングする初心者は、
まず10回3セットって最初は思って、
はじめてみるのはいいんじゃないかな。

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トレーニング前に覚えておくこと

ストレートセット法を行ううえで、
最初に覚えておいてほしいのは2つ。
それを紹介していきますよ。

扱う重量について

ダンベル

RMといわれる言葉があり、
意味は反復可能最大回数。

さきほどの例で10回と書きましたが、
10回で限界で11回目ができないことを
10RMというふうに表現します。

そして、自分の10RMの重量はどれくらいか?
初心者は軽い重量から徐々に重くして、
調整していけばいいです。

もちろん、トレーニングになれ
フォームができてきたら、
5RMなり15RMなり組み合わせてもいいと思います。

インターバル(休憩)について

トレーニング

インターバルについては、
昔は1分といわれていたけど、
最近はちょっと変わってきています。

  • 短いインターバルは効果がない
  • 長めのインターバルのほうが有効

そんな研究データがでてきているんですね。

参考:Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.
参考:Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

被験者の数が少ないので、
データとしては微妙ですが、
まずは3分間のインターバルで
セットを組んでみたらよさそう。

ひとやレベルによっても
違いが出てきそうなのでね。
参考値としてやってみるのがいいかも。

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メリット・デメリット

大それたことは書かずに
ここは完結に説明していきます。

メリット

フォームづくり、確認に最適

ほかにもあると思いますが、
ほぼこれに尽きるのかなと。

自分もそうですが、
初心者はまずはフォームつくりするのに
ストレートセット法が一番いいですよ。

もちろん、慣れてきたとこで
フォームの確認見直しにも有効。

デメリット

慣れ、怠け、惰性

表現がむっちゃ難しかったんですが、
やっぱりこういうことなのかな。

たぶん、ストレートセット法で
筋トレはじめて続けていくと、
あるタイミングでふと、
ただ作業を繰り返ししている感じになります。

こうなってくると
ほかの手法で違う刺激をいれないと、
成長することもなくなるですんよね。

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まとめ

ストレートセット法とは、
同一種目をインターバル(休憩)をいれながら、
同重量で複数回おこなうやりかた。

自分にあった重量と、
3分間のインターバルで
やっていくのがよさそうです。

初心者のかたなどは、
10RM3セットから。

こんな感じかな。
筋トレに正解はないので、
まずはやってみること。

一緒にレッツトレーニング!!

んじゃ、またねー。

コメント

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