筋トレで筋肉を成長させるには「漸進性過負荷原則」を理解しておこう

フィットネス 知識

こんにちは、たかじー(@takag_caelum)です。

最近知った言葉で、
「漸進性過負荷原則
(ぜんしんせいかふかげんそく)」
があります。

ちょっと漢字がガンガンきて、
一瞬拒否感あるかもしれませんが。

これはトレーニングするうえで、
かなり重要な考えでは?
そんな風に感じたのでまとめたいと思います。

先に結論書いておくと、
筋肉を成長させるには、
きついと思えるトレーニングを行い、
少しずつ強度をあげていく必要
ということです。

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漸進性過負荷原則とは?

トレーニーたちの情報みていたんですが、
1番わかりやすかったのが
@Sho Fitness さんの動画でしたのでシェア。

筋トレで毎年確実にバルクアップ(筋肥大)する方法[漸進性過負荷原則]

簡単にまとめると重要な
ポイントは2点あります。

①トレーニングの強度は上げ続けていく
②トレーニングはきついと感じる強度でやる

そもそも言葉言葉自体を
分解するとこんな意味ですね。

漸進:少しずつ進むこと
過負荷:過大な負荷

つまり、筋肉を成長させるには、
きついと思えるトレーニングを行い、
少しずつ強度をあげていく必要
があるってことです。

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負荷のあげかた

①重量をあげる
②レップ数、セット数をあげる
③インターバルを短くする
④トレーニングの緊張時間を長くする
⑤トレーニング頻度を増やす

ほかにも方法があるかもしれませんが、
自分が理解できる範囲だとこの5つ。

ただ、漸進的に負荷をあげていくには、
基本は重量をあげていくのが1番だと思います。

自分の場合は、体力的な面と
トレーニングにかける時間を考えると、
それが1番効率的だからですね。

それぞれの効果も違ったりはするんでしょうけど、
初心者など負荷のかけかたがわからないひとは、
まず重量で考えてみてはいかがでしょうか。

重量をどれくらいあげる?

筋肉は自分が思ったよりも
急激に成長することはありません。
ほんとに少しづつなんですよね。

ですので初心者のかただと、
重量をあげる際は、2.5キロ~5キロくらいだと。

例えば、
40キロのベンチプレスを10回3セットできたら、
次回は45キロのベンチプレスを10回3セット目指す。

そんな感じですね。

いきなりそれはきついとしたら、
45キロのベンチプレス10回を1セット、
40キロのベンチプレス10回2セット

みたいな感じもいいです。

いきなり重量をあげすぎると
ケガするリスクが高くなるので注意しましょう。

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トレーニングと運動の違い

漸進性過負荷原則について
色々と調べていたらおもしろかった
小ネタがトレーニングと運動は違う。
そんな発言がちらほらあることですね。

継続的に負荷があがらないものは
トレーニングではなく運動っていう認識らしい。

ベンチプレス40キロを10回3セットしているひとが、
1年後も同じ重量・レップ数・セット数だとしたら、
トレーニングではなく運動っていうことみたい。

目的が違うってやつですね。

自分がトレーニングで
筋肥大・筋力向上させたいのか、
運動して身体を動かしたいかで
やる内容は変わっていきますね。

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まとめ

そんなわけで
このブログ見ているかたは、
トレーニーだと思うので、
漸進性過負荷原則を意識して
トレーニングしてみてください。

ポイントは、

①トレーニングの強度は上げ続けていく
②トレーニングはきついと感じる強度でやる

ということですね。
迷ったりしたら、
一度この原則に立ち返るのもよさそうですね。

みなさんのフィットネスライフに
少しでもプラスになったらうれしいです。

んじゃ、またねー。

コメント

  1. […] […]

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