山本先生考案のマンデルブロ・トレーニングはかなり効く

フィットネス 知識

こんにちは、たかじー(@takag_caelum)です。

マンデルブロ・トレーニングは
トレーナーの山本義徳氏が
考案したトレーニング理論のようです。

山澤さんのYouTubeを拝見して、
その理論をはじめて知りました。
内容は動画をシェアするので、
そちらを見てください。

山本義徳先生が考案したマンデルブロトレーニングについて。筋肉を大きくするために大切なお話し。

このブログではその理論を、
自分が振り返りながら、
理解するためにまとめていきます。

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筋肉が発達するというのは

マンデルブロ・トレーニングの説明の前に、
そもそも筋肉が発達するというのは、
ストレスへの適応反応によるものです。

トレーニングというストレスに対して、
身体が適応して筋肉が発達しているんですね。

同じトレーニングだと身体が慣れてしまって
筋肉が発達しないということになります。

漸進性過負荷原則の記事で、
同じような話を書かせてもらいました。

人間の身体は同じトレーニングの
ストレスに対してすぐ適応します。
身体にストレス適応させないやり方が、
マンデルブロ・トレーニングの狙いです。

具体的な内容をみてみましょう。

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マンデルブロ・トレーニングとは

毎回毎回違う刺激を与えていくことで、
身体がストレスに適応できないようにして、
筋肉を発達させていきます。

そして、マンデルブロ・トレーニングは、
非線形ピリオダイゼーションになります。

ピリオダイゼーションの種類

線形ピリオダイゼーション
一定の期間同じ重量で行い、回数を減らしていく

非線形ピリオダイゼーション
毎回重量とレップスに変化をつけ刺激をかえる

具体的なやりかた

基本的にはフェーズを3つにわけます。
フェーズ1は普通のトレーニング、
フェーズ2は高重量もしくはネガティブな負荷、
フェーズ3は超ハイレップスにわけます。

具体的なレップスとセット数を
まとめるとこんな感じになります。

フェーズわけ
  • フェーズ1:中重量×8~12回×2セット
  • フェーズ2:高重量×4~5回×2セット
  • フェーズ3:低重量×20〜40回×3セット

そしてフェーズごとに
3日トレーニングして
1日休むというルーティンでやります。

つまり、フェーズ1から3まで一通りやるのに、
12日間必要になるわけですね。

フェーズごとで与えるストレスをかえる

各フェーズごとにストレスのかかりかたが
違いがあるようなのでまとめました。

ストレスのかかりかた
  • フェーズ1:普通のトレーニング
  • フェーズ2:物理的・メカニカルなストレス
  • フェーズ3:科学的・ケミカルなストレス

フェーズ1は普通のトレーニングを言われたので、
ストレスのタイプはわかりませんでした^^;

軽い負荷をいれることにより、
神経系や関節への負担も
和らげてくれるようです。

ケガっていうのは1番怖いですからね。
こういう負担が和らぐのはうれしいです。

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具体的な種目について

山澤さんのYouTubeをみる限り、
種目としてはこんな感じかなと。

  • 三角筋中部+脚トレーニング
  • 背中+三角筋後部トレーニング
  • 大胸筋+三角筋前部トレーニング

この組み合わせを
フェーズ1、2、3とやっているようですね。
同じやりかたで参考にするのもよさそうです。

三角筋中部+脚トレーニング

低レップで追い込む肩トレとハイレップで追い込む脚トレの日

背中+三角筋後部トレーニング

背中全体を鍛える3種目。高重量トレーニングの日のメニューをご紹介です。

大胸筋+三角筋前部トレーニング

大胸筋トレーニングを始めるならこの種目!上部・下部を狙うダンベルフライのやり方
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まとめ

マンデルブロ・トレーニングは
非線形ピリオダイゼーションの

フェーズわけ
  • フェーズ1:中重量×8~12回×2セット
  • フェーズ2:高重量×4~5回×2セット
  • フェーズ3:低重量×20〜40回×3セット

実際に試しているんですがが、
ダイエット中ということもあり、
効果はどれくらい望めるかは不明です。

ただ、毎回かなり筋肉痛になるので、
刺激はちゃんと与えられているようです。

興味があるひとは試してみてください。

んじゃ、またねー。

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