無理な食事制限をせずに、ダイエットを続ける食事!!シンプルで最強の「マクロ管理法」の基礎知識

野菜 知識

こんにちは、たかじー(@taka_g_gzm)です。

ダイエットといえば、
まずは食事管理がコスパがいいけど、
世の中でよく聞くのは、

「糖質制限」
「バナナだけ食べる」

なんて偏り過ぎたものが多く、
一生続けることができないですよね。

健康は維持し続けるものなので、
長く続けていくことが大事だと思います。

今回紹介するのは、
マクロ栄養素をもとに、
基礎代謝や摂取カロリーなど計算して、
一日の摂取カロリーを守る食事について。

計算式などもあるので、
自分の目標とする数値を出して
マクロ管理してみてくださいね。

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マクロ栄養素について

マクロ栄養素とは、
3つの主要要素である

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

のことをいいます。
英語の頭文字をとってPFCなんて言われたりも。

そして、ダイエットであったり、
健康的な身体の維持をするために

総カロリーなどではなく、
マクロ栄養素を計算して、
栄養バランスのとれた食事をしましょう。

タンパク質(Protein)

ステーキ

いわゆるプロテイン。
なんとなく筋トレしているひとが
摂取するイメージなんて思われていたり。

もちろん、筋肉をつくるけど、
内蔵や肌・髪といったものなど
あらゆるパーツをつくる重要な栄養素。

そして、日本人はタンパク質摂取量が
少ないとも言われていますね。

タンパク質を多く含む食材

・肉類
・魚類
・卵、乳製品

脂質(Fat)

オリーブオイル

ダイエットのときは避けられやすい栄養素。
かといって人間には必要な栄養のひとつで、
ホルモン分泌なんかに使われたりします。

ダイエットする際には、
気をつけるべき栄養素ではあるけども、
極端な制限は、もちろん悪影響がでます。

自分が摂取する量を計算して、
適切な量をとっていきたい栄養素。

脂質を多く含む食材

・オリーブオイル
・サラダ油
・ナッツ類

※肉・魚類、乳製品なんかにも含まれる。

炭水化物(Carbohydrate)

ごはん

ひとが活動するためにつかわれ、
身体や脳を動かすエネルギーとなる
基本エネルギー源の栄養素。

最近では糖質制限といわれ、
炭水化物を悪のように言われることもありますが、
身体にとっては重要な栄養素なので、
過度な制限はやめたほうがいいですね。

自分も以前やってみたことあるけど、
すぐに身体がボロボロになってしまい
マクロ栄養素の大切さを学んびました。

炭水化物を多く含む食材

・ごはん
・パン
・麺類

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目標マクロ栄養素の計算方法

最初に言っておくと、
マクロ栄養素は計算は、
確実な正解がでるわけじゃないです。

ひとそれぞれ身体的特徴が変わるので、
参考値にしかならないんやけども、
それをベースに自分なりに修正していくことで、
より効果的なものになっていきますよ。

基礎代謝を割り出す

基礎代謝の計算式はいくつかあります。
今回はアメリカでもっとも有名な
The Mifflin, M. D., St Jeor formula
の計算式を紹介しますね。

男性
10✕体重(kg)+6.25✕身長(cm)-5✕年齢(歳)+5=基礎代謝

女性
10✕体重(kg)+6.25✕身長(cm)-5✕年齢(歳)-161=基礎代謝

どの計算式をつかったとしても
各個人の完璧な数値は得られないので、
このくらいなんだなという意識でOK。

ではさっそく例として、
身長160cm、体重55kg、30歳女性の場合は

10✕55(kg)+6.25✕160(cm)-5✕30(歳)-161=1,239kcal

1,239kcalが彼女の基礎代謝となります。

1日の消費カロリーを計算する

さきほど計算した基礎代謝は、
なにもしなくても消費されるカロリー。
なので、次は活動量もふくめた
1日の消費カロリーを計算しましょう。

基礎代謝✕運動強度依存定数=消費カロリー(メンテナンスカロリー)

運動強度依存定数は、
活動量はひとによってかわるので、
5つの段階にわけて数値をいれます。

  1. オフィスワークでほぼ身体を動かさない 1.2
  2. 軽・中強度の運動を週1~3回 1.375
  3. 中強度の運動を週3~5回 1.55
  4. 高強度の運動を週6~7回 1.725
  5. 最強 1.9

5に関しては、一般的なひとはほぼいないかな。
自分みたいなサラリーマンだと1くらい、
それなりのトレーニングしているかたなら
2か3あたりになるのかなと思います。

さきほどの基礎代謝で参考に算出した女性が
軽・中強度の運動を週1~3回行う場合はこちら。

1239✕1.375=1,704kcal
※小数点は四捨五入

1,704kcalが1日の消費カロリーとなり、
このカロリー分摂取すれば体重は変化しません。
そんな目安(メンテナンスカロリー)の数値。

1日の摂取すべき総カロリーを計算する

さて、1日の消費カロリーまで計算したけど、
これをどうするかというと目的で異なるので、
それぞれにあわせて設定カロリーを算出します。

  • 増量・バルクアップ 1日の消費カロリー✕1.2
  • 現状維持 1日の消費カロリー✕1
  • ダイエット 1日の消費カロリー✕0.8

さきほどの例にした女性が
ダイエットする場合はこちら。

1704✕0.8=1,363kcal
※小数点は四捨五入

1日の摂取すべき総カロリーは1,363kcalやけど
極端にさらに下げて効果を大きくしようとすると
逆効果になっていくので要注意。
もちろん増量のパターンも同じで。
習慣化させて日々続けることが大事ですね。

マクロの摂取量を割り出す

最後に目標のカロリーから
自分が摂取するマクロを計算します。

このバランスはいろんなひとの意見がある。
自分が参考にしているのは、
Testosteroneさん(@badassceo)のもので、

  1. タンパク質は体重1kgあたり2g
  2. 脂質は総カロリーの25%
  3. 炭水化物は総カロリーから上記をひく

脂質を抑えて、タンパク質多めって感じ。
まあ、このタンパク質量はトレーニングしている人前提かな。

PFCそれぞれのカロリーは、

  • タンパク質 1g=4kcal
  • 脂質 1g=9kcal
  • 炭水化物 1g=4kcal

例に出してきた女性のマクロ栄養素を計算すると、

タンパク質:55(kg)✕2=110(g)✕4=440kcal
脂質:1363(kcal )✕0.25=340 (kcal)÷9=38g
炭水化物:1363-440-340=583(kcal)÷4=146g

まとめると

  • タンパク質 110g
  • 脂質 38g
  • 炭水化物 146g

身長160cm 体重55kg 30歳女性で
運動強度定数2の女性がダイエットするときに
1日で摂取すべきマクロ栄養素となります。

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まとめ

マクロ栄養素とはなにか、
その計算式を紹介してみました。
正直計算は誰でもできるけど、
この栄養バランスで管理を続けるのが難しいんです。

どんな方法が楽かな?
そんなことを考えていますが、
ちゃんと記録をつけるしかないかな。

まずは、マクロ栄養素計算して
実践して、自分の身体の変化をみながら
マクロ栄養素は調整していってみてください。

じゃ、またねー。

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