ダイエットの味方!!鶏ひき肉をつかった高タンパクごはん「ガパオライス」の簡単レシピ

フィットネス 食品・サプリ

こんにちは、たかじー(@taka_g_gzm)です。

今回はタンパク質豊富な
ガパオライスのレシピ紹介。

自分は平日ランチの弁当で、
ほぼ毎日鶏ひき肉を食べます。

毎回味つけや、野菜なんかを変えるんですけど、
そのなかで一番お気に入りの料理。

調理もかなり簡単で、
切って炒めるだけという。

みなさんのダイエットのおともに、
取り入れてもらえるとうれしいな。

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マクロ栄養素

目玉焼きをプラス
  • タンパク質(P)40g
  • 脂質(F)15g
  • 炭水化物(C) 70g

目玉焼き含めた数値の目安ですが、
かなりマクロバランスよくないですか。

ちなみに、ごはんは白米じゃなく玄米。
食物繊維が取れるし、味も好きなんです。
ちなみに、玄米は150gで計算。

個人的にこの味は食べ飽きない。
おすすめ料理のひとつ。

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お手軽ガパオライスのレシピ

家で簡単につくるレシピにしたので、
本格的なガパオライスではないけど、
十分にタイを感じれるようにはなっていますよ。

材料(2人前)

材料
  • 鶏ひき肉 200g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • パプリカ 1/2個
  • ナス 1/2本
  • 万願寺とうがらし 1本
  • にんにく 1片
  • ナンプラー 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • オイスターソース 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 中華だし 小さじ1

ガパオライスってホーリーバジルは?
そんなものはお家メシには必要なし、
手軽につくれたほうが楽やもんね。

万願寺とうがらしはなくてOK。
辛味がほしいひとは
唐辛子や青唐辛子をいれるか、
最後にチリペッパーかけるのもありです。

下ごしらえ

野菜をカット

野菜は大きめのダイス状にカット。
スプーンで食べやすいサイズがおすすめ。

ちなみに、野菜は色んなものが合いますよ。
ただし、玉ねぎとピーマン系は必須かな。

スライス

万願寺とうがらしとにんにくはスライス。
細かいところは気にせずサクッと切りましょう。

合わせ調味料

調味料はさきに分量をはかって、
合わせておくとあとが楽。

炒めて混ぜるだけ

にんにくの香りをだす

フライパンに油をひいて
にんにくをいれ弱火で香りをだします。
油の分量は小さじ2くらいかな。
脂質を抑えるひとは減らしてもいいと思います。

軽く色づく

にんにくのまわりが軽く色づいてきたら、
万願寺とうがらしを投入。

万願寺とうがらしをいれる

軽く混ぜながら炒めていく。

野菜をいれる

次に野菜を全部入れる。
このタイミングで中火にして炒める。

野菜をいためる

玉ねぎ、ナスに焼き色が軽くつくくらいが
おいしいんですよねー。

ひき肉いれて

ひき肉をいれて
混ぜながら火を通していく。
タンパク質の量を増やすってひとは、
肉の量増やしてもいいかもしれません。

合わせ調味料をいれる

肉に火が通ったら
合わせ調味料をいれて、
全体にからめたら完成。

お皿にもりつけて

玄米といただきます

彩りもあっていい感じですね。
かなり満足できるバランスのとれた食事。

目玉焼きをプラス

目玉焼きを乗せればさらにタンパク質アップ。
黄身と絡んだガパオもおいしいですよ。

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おわりに

まとめて作っておいて、
常備菜として保存するのもありです。

レンジであたためてご飯と食べたら
すぐにガパオライスが。

かなり使い勝手がいい料理で、
自分もいつも助けられています。

マクロバランスもいい感じですし、
ダイエットに取り入れやすい食事。

ぜひお試しを。

んじゃ、またねー。

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