体重(体脂肪)1キロ落とすのに必要なカロリーは?自分にあったダイエット計画

フィットネス フィットネス知識

こんにちは、たかじー(@takag_caelum)です。

急激なダイエットは続きません。
以前、半年で30キロ以上ダイエットして
急にリバウンドしたりはしなかったけど、
運動週間がなくなると徐々にもとの体重に。

メディアでもインパクトある
短期間で効果があらわれるような内容が
伝えられることが多いですよね。

でも、一瞬だけ痩せたいのか、
一生健康管理のため続けたいのか、
それでやることは随分と変わります。

自分は痩せたいというよりも
健康な身体を維持したいので、
無理のない方法をおすすめしていきますよ。

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体脂肪で1キロ痩せるには7,200キロカロリーを燃焼

脂肪を燃焼して体脂肪1キロへらすのに
約7,200kcalの消費
が必要といわれています。

たとえば1ヶ月で脂肪1キロ落とすと考えると、
7,200kcal÷30日=240kcal(1日)

つまり

①運動で240kcal消費する
②食事で240kcalひかえる
③運動と食事の両方で調整

このいずれかを毎日続けると、
1ヶ月で1キロ脂肪をへらすことができます。

240kcalの運動はどんなもの

どのくらいの運動で240kcal消費されるか、
体重55キロのひとで計算してみると、

・ウォーキング 毎日1時間24分
・ランニング 毎日30分

こうしてみると、脂肪を1キロを運動のみで
落とすのって想像よりハードじゃないですか?

自分は数値みたとき、大変やなと思いました。

ちなみに、
数値は下記サイトで算出したので、
興味あれば試してみてください。

【参考】指定した重さの脂肪を燃焼するのに必要な運動量を計算します。

240kcalの食事はどんなもの

食事で240kcalはどんなものか
日本食品標準成分表を参考にみてみると

・ごはん(1杯)  150g
・食パン(6枚切) 1.5枚

これで大体240kcalくらい。
毎食ごはんを食べているひとは、
1食あたり50g減らすといいことになります。

ごはんを計量したことあったらわかるけど、
50gくらいならそんなに大変な量じゃないですよね。
一般的なひとなら運動だけで落とすよりも、
食事だけで落としたほうがコスパは圧倒的にいいです。

ただ、これはあくまでもカロリーだけ計算なので、
「よし、ごはんを毎食減らそう」ではなく、
マクロ計算をして自分にあった食事をしてくださいね。

1ヶ月で1キロ体脂肪を落とすおすすめの方法は

当たり前になりますが、
運動と食事をバランスよく組み合わせること。

より効果的にダイエットや
健康的な身体づくりもできるし、
なにより、無理しなくてよくなります。

ひとによっては運動を多くしたり、
食事を抑えることが楽なひともいるわけで。

自分にあうかたちにして無理なく続け、
日々の習慣にしていくことが一番!!

ちなみに、数字の計算の通りに
いかないのも人間の身体ってもので。
ダイエットを続けていくには、
そう認識しておいたほうがいいですよ。

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アラフォーのダイエット計画

これは実際に自分がこれからはじめる計画。
やりかたの参考にみてもらえればと。
結果は定期的に報告していくのでお楽しみに。

①まずは目標を決める

目標半年で10キロダイエット

目標を決めないと計画できないんで、
まずはどうなりたいかあげてみます。

ブログなのでわかりやすく体重を設定しましたが、
筋肉が減ってもしょうがないので、
そこらへんは気をつけていきたいところ。

②1日の摂取カロリー・マクロ栄養素のバランスを決める

自分が計算したマクロ管理法では、

  • 基礎代謝: 1774kcal
  • 消費カロリー: 2440kcal
  • 1日摂取カロリー: 1952 kcal
  • マクロ管理:タンパク質176g、脂質54g、炭水化物190g

これを守れると
1ヶ月で2.8キロくらい脂肪が減る計算。
ただ、筋肉も増やしていくので、
毎月2キロ弱程度を目安としています。

まあ、体重も大事ではあるけど、
実際は鏡に写った自分で納得いくかどうか
脂肪量は実際につまんでみたりとかで
身体をみていくことのほうがおすすめです。

体重や体脂肪は参考程度にね。

③マクロバランスに気をつけた食事をする

こちらは最初面倒なんやけど、
ちゃんと記録つけていったほうがいいですね。
慣れると大体のことがわかるんで楽になってきます。

自分の食事内容や体重の記録は、
アラフォーダイエット記録につけていきます。

関連記事:アラフォーダイエット記録

マクロ管理しやすいように、
よく使う食材や調味料なんかも
この機会にマクロをチェックしてみてはいかがでしょ?

④筋トレ・有酸素運動

運動については
色々書くことがあるけども、
推奨したいのは、

・筋トレ+有酸素運動
・筋トレのみ

これは理想とする身体によって変わるけど、
有酸素運動は脂肪だけじゃなく、
筋肉も減ることがあるんですよね。

きれいなダイエットしたいなら、
筋トレ+有酸素運動が一番おすすめ。

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まとめ

ながながと書いてしまったけど、
まとめてしまうとこういうことになります。

  • 脂肪1キロは7,200kcal
  • 毎日240kcalで1ヶ月で1キロ減
  • マクロ管理法による食事の管理
  • 筋トレ+有酸素運動

ダイエットは一時的かもしれませんが、
それをキープしていく必要はあるし、
なにもしないと身体は衰えるだけ。

年取っても健康な身体を維持するため、
あとは無理なく続けていくだけですね。

半年後の自分がどうなっているか
楽しみにしつつ。

じゃ、またねー。

コメント

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