アラフォーのダイエット(ボディメイク)記録 24日目

フィットネス 記録

こんにちは、たかじー(@takag_caelum)です。

今日は久しぶりに体育館トレーニングで、
がっつり負荷かけられて楽しかったな。

有酸素運動まではさすがに無理やったけん、
筋トレのみで終わったけどね。

んじゃ、いつものように目標から。

目標半年で10キロダイエット

マクロバランスを計算してみると

  • 基礎代謝: 1774kcal
  • 消費カロリー: 2440kcal
  • 1日摂取カロリー: 1952 kcal
  • マクロ管理:タンパク質176g、脂質54g、炭水化物190g

この数値を参考にして、
食事を組み立てていき、
トレーニングを習慣化させるだけ。

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4月6日の体重

体重:87.3キロ
体脂肪:25.9%

週末でも酒飲まずに平気。
体重はこんなものかね。

今日の体重
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食事の内容

今日のトータルマクロは
こんな感じになったね。

  • タンパク質(P)153.9g
  • 脂質(F)53.5g
  • 炭水化物(C)181.2g

やっぱり休みの日は
マクロバランスがよくなる。
昼にちゃんと炭水化物とれるけんね。

朝食のマクロバランス

  • タンパク質(P)11.6g
  • 脂質(F)9.6g
  • 炭水化物(C)53.4g

このレトルトカレーうまい。
沖縄だとなかなか売っとらんのやけど、
見つけると買ってしまうシリーズ。

昼食のマクロバランス

  • タンパク質(P)44.8g
  • 脂質(F)25.6g
  • 炭水化物(C)81.8g

脂質のバランスが難しくて、
おかずが減ってしもうた。

夕食のマクロバランス

  • タンパク質(P)25.5g
  • 脂質(F)15.3g
  • 炭水化物(C)37g

危うく計算漏れしかけたのが、
ココナッツミルクの栄養成分。
脂質が高くて完全にミスったね。
おかげで具を多めソース少なめに。

サプリのマクロバランス

  • タンパク質(P)72g
  • 脂質(F)3g
  • 炭水化物(C)9g

トレーニング前後と夜の計3杯。
今回もこれに助けられたね。

あと、トレーニング中はBCAA飲んだ。
これは今日から試しているやつね。

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トレーニング内容

  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルフライ
  • ラットプル
  • ラウンドロウ
  • ローイング&シュレッグ
  • プルオーバーエクステンション
  • バーベルカール

ホントは一度にたくさんの部位を
トレーニングせんようにしとるけど、
今日は特別にやりたいだけやった。

なかなか疲れたけども、
気持ちいい疲れってやつやね。

参考動画もシェアしとく。

大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ〜
背中に効かせる懸垂のやり方とSSCチンニングを山本義徳先生から教わりました。
ダンベルのみで背中を鍛える2種目。山本式ラウンドロウのやり方。広背筋・僧帽筋に効く
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おわりに

完全に負荷かけてのトレーニング。
身体がしっかり動かせるのは、
ほんとうれしいもんやね。

まだ微妙に咳と鼻水あるけど、
全然気にならんくらい集中できた。
明日はかなり筋肉痛になりそうやな。

んじゃ、またねー。

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