アラフォーのダイエット(ボディメイク)記録 13日目

フィットネス 記録

こんにちは、たかじー(@takag_caelum)です。

今朝も山本先生のトレーニングを
参考にしながらやるとかなりやばい。
明日の筋肉痛がすごそうやな。

んじゃ、いつものように目標から。

目標半年で10キロダイエット

マクロバランスを計算してみると

  • 基礎代謝: 1774kcal
  • 消費カロリー: 2440kcal
  • 1日摂取カロリー: 1952 kcal
  • マクロ管理:タンパク質176g、脂質54g、炭水化物190g

この数値を参考にして、
食事を組み立てていき、
トレーニングを習慣化させるだけ。

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3月26日の体重

体重:87.4キロ
体脂肪:26.2%

数値だけみると
おもしろいグラフだな。
ただ、身体のほうには変化があるけん、
楽しくダイエット続けられとる。

今日の体重
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食事の内容

今日のトータルマクロは
こんな感じになったね。

  • タンパク質(P)123.5g
  • 脂質(F)54.8g
  • 炭水化物(C)130.9g

もともと晩ごはん予定の内容から
大幅に変更なってしまって
あぶなかったわ。

やっぱり脂質量が俺にとって大敵。
そして、タンパク質はかなり足りなかった。

朝食のマクロバランス

  • タンパク質(P)28.1g
  • 脂質(F)13.8g
  • 炭水化物(C)49.2g

朝食は大好きな旧ヤム邸のレトルト。
副菜とシーチキンで栄養バランスを整える。

昼食のマクロバランス

  • タンパク質(P)39.4g
  • 脂質(F)18.4g
  • 炭水化物(C)20g

昼飯は大好きガパオライス。
鶏ひき肉150gやけども、
明日から200gに変更することに。

夕食のマクロバランス

  • タンパク質(P)26.6g
  • 脂質(F)12.2g
  • 炭水化物(C)46.7g

タンパク質が足りんくて、
鶏肉、豚肉で追加した。
脂質のこと考えるとこのぐらいの量に。

サプリのマクロバランス

  • タンパク質(P)29.4g
  • 脂質(F)10.4g
  • 炭水化物(C)15g

夜プロテインを飲めば
バランスとれるかと思ったけど、
夕飯の腹持ちよすぎて無理やね。

今日はタンパク質いつもより少ないけど、
これにて終了。

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トレーニング内容

  • インクラインサイドレイズ
  • フロントプレス+アーノルドプレス
  • リアレイズ+ローイング+スイング

今回も山本先生のコメント参考に
やってみたら、めちゃくちゃ効いた。

サイドレイズの極意。山本義徳先生から教わる肩のトレーニング〜前編〜
山本式101肩トレ!山本義徳先生に教わる肩を大きくする筋トレ〜後編〜
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おわりに

明日は週一のイベントやるけん、
お酒飲むことになるけども、
やっぱり影響でるんやろうな。

筋肉増やすことの弊害にも。
そんな内容をみたこともあるし、
ちょっと調べてみんとな。

んじゃ、またねー。

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