アラフォーのダイエット(ボディメイク)記録 3日目

トレーニング 記録

こんにちは、たかじー(@taka_g_gzm)です。

マクロ管理をはじめて、
最初の休日やけども、
食事も問題なさそう。

じゃ、いつもの目標確認から

目標半年で10キロダイエット

マクロバランスを計算してみると、

  • 基礎代謝: 1774kcal
  • 消費カロリー: 2440kcal
  • 1日摂取カロリー: 1952 kcal
  • マクロ管理:タンパク質176g、脂質54g、炭水化物190g

この数値を参考にして、
食事を組み立てていき、
トレーニングを習慣化させるだけ。

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3月16日の体重

体重:87.7キロ
体脂肪:25.7%

無理してないのに、
マクロ管理しだしてから、
ゆるやかに体重は右肩下がり。
うまくいっとるんかな?

まあ、この数値は参考程度に。

今日の体重
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食事の内容

今日のトータルマクロは
こんな感じになったね。

  • タンパク質(P)162.6g
  • 脂質(F)46.7g
  • 炭水化物(C) 186.8g

昨日とほぼ同じ感じか。
数値もなかなか悪くはないね。

朝食のマクロバランス

  • タンパク質(P)17.8g
  • 脂質(F)17.9g
  • 炭水化物(C)97.6g

今日は体育館でがっつりトレーニング。
そんなわけで炭水化物も多めに。
タンパク質は少ないけど、
プロテインで間に補給。

昼食のマクロバランス

  • タンパク質(P)45g
  • 脂質(F)10.1g
  • 炭水化物(C)38.6g

名前をずっと間違っとったけど、
蔵の釜ステーキへ行ってきた。
沖縄には手軽なステーキ屋があって、
筋トレしとるひとにはうれしいね。

朝食の脂質を調整するために、
今回はテンダーロインを注文。

間食のマクロバランス

  • タンパク質(P)38g
  • 脂質(F)3.8g
  • 炭水化物(C)2.8g

いつもの3時のおやつと
今回は午前中には1杯飲んだんで、
マクロはいつもの2倍。

食事でタンパク質とれんとき、
ほんとに助かるんだなと実感。

夕食のマクロバランス

  • タンパク質(P)61.8g
  • 脂質(F)14.9g
  • 炭水化物(C)47.8g

白米写ってないけど
50gほどカレーと一緒に食べたよ。

今日の総タンパク質量足りないなと
大好きなファミマのグリルチキンを追加。

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トレーニング内容

週一の体育館トレーニング。
家ではダンベルと自重やけん、
普段やりづらい胸と背中を。

  • インクラインベンチプレス
  • ベンチプレス
  • ディップス
  • ラットプルダウン
  • クローズグリップラットプルダウン
  • 逆手ラットプルダウン

MI40っていう手法でやったけど、
広背筋が完全にばきばき。
明日背中がやばいことになりそう。

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おわりに

3日経ったけども、
無理な感じもなく、
食事管理できとるね。

バランスは大切やけど、
好きなもの食べれとるし、
どこかで調整すればストレスもなし。

明日は息子と二人やけん、
ランチはいまから計画しよっと笑

じゃ、またねー。

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