筋トレはなにからはじめる?初心者はビック3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)で全身を鍛える

フィットネス トレーニング

こんにちは、たかじー(@takag_caelum)です。

最近、テレビでフイットネス関連の
番組みて自分もやってみよう。

そう思っても、
実際なにからやったらいいの?
初心者のかたはそんな疑問がでますよね。

ストレートセット法や、
スーパーセット法など、
手法について紹介したけども、
そもそもの種目を書いてなかった。

というわけで、今回の内容は、
初心者はまずビッグ3をやりましょ。
そんなことを書いていきます。

まずはそもそも筋トレの種目についてから。

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筋トレの種目

トレーニングの種目はほんとたくさんありますが、
大きくわけてこの2種目にわかれます。

コンパウンド種目
アイソレート種目

コンパウンド種目

複数の関節が動く種目。
つまり、複数の筋肉に刺激をあたえる
そんな種目のことをいいます。

ちなみに、先に書いたビッグ3も
このコンパウンド種目のことです。

アイソレート種目

単体の関節が動く種目。
コンパウンド種目と逆で、
単体の筋肉に刺激をあたえる種目。

今回のブログでは掘り下げません。

特徴の比較

コンパウンド種目アイソレート種目
ターゲット筋肉 複数単体
使用重量
重い軽い

細かいところをあげたら
ほかにもありますが、
この2つが重要かな。

複数の筋肉を使うことで
コンパウンド種目は重い重量を扱えます
アイソレート種目はその逆ってこと。

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初心者はビッグ3からはじめる

初心者はビッグ3だけやれば十分。
そんな言葉があります。

ビッグ3とは

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

になるんですが、
これだけで全身が十分に鍛えられます。

しかも、ターゲットとなるメインの筋肉は
大きいので効率的に筋トレがすすんでいく。

慣れてきたらアイソレート種目を入れる。
そんな感じですすめていくのがいいかな。

さっそくフォームについてですが、
こちらは参考動画をみてください。
自分はkatochan33さんの動画を参考にしています。

ベンチプレス

男性が一番やりたくなるやつやけど、
簡単にはムキムキにならないので、
女性も取り入れていい種目。

ベンチプレスのやり方|セット数や重量選択の参考例として

スクワット

これは個人的なイメージですが、
下半身は女性に人気の種目。

バーベルスクワットの効果的なやり方!大腿四頭筋に効くフォームの3つのポイント解説&実演

デッドリフト

名称からやばいやつですね。
これはほんとにフォームをしっかりしないと
一番ケガにつながる種目だと思います。

デッドリフトの効果的なやり方!背中に効くフォームやバリエーションの解説&実演
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自宅でできるビッグ3

自分は子どもが大きくないので、
ジムに行ったりとかあまりでない。
基本はホームトレーニー。

家でもできるビッグ3について
紹介していきますよ。

腕立て伏せ

ベンチプレスのかわりになるのが、
シンプルに腕立て伏せになります。

胸のトレーニングで大胸筋に効くフォームを作る練習法【脱初心者筋トレ講座】

スクワット

スクワットは自重でやっても
基本的なフォームはかわりません。

スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

デッドリフト

デッドリフトに関しては、
やっぱり自重だと無理です。
ダンベルくらいなら買ってもいい
そんなかたはこちらを参考に。

ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

もうひとつとして、
セラバンドなどの
チューブ系でやるのもあり。

ユーテツ完全監修 【チューブデッドリフト】

これなら家でも邪魔になることはありません。
動画ではバーベルにつけていますが、
そこは手にチューブ持てばいいですよ。

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ホームトレーニー用の
おすすめグッズはそのうち紹介したいね。

<追記>おすすめグッズ紹介しました。

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コンパウンド種目の注意点

デッドリフトのときにも
少し書いたけど、注意点としては、
高重量でトレーニングできるので、
ケガをしやすいってこと。

初心者は無理のない重量で、
まずはフォームをしっかりとかためることが大事。

最初は、誰かに見てもらうのが
ほんとはいいんですけどね。

難しいなら動画に撮って
自分で見直してみるのもありです。

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まとめ

筋トレの種目として、
コンパウンド種目と
アイソレート種目があります。

そして、初心者はコンパウンド種目の
ビッグ3のトレーニングで
効率的に鍛えることができます。

簡単にまとめると
こんな感じかな。

さいごに、ビッグ3は日にちをわけて、
トレーニングしたほうがいいですよ。
まとめてやるとかなりきつい。

それでは一緒にトレーニング続けましょう。

んじゃ、またねー。

コメント

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