トレーニング

筋トレはなにからはじめる?初心者はビック3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)で全身を鍛える

フィットネス

こんにちは、たかじー(@taka_g_gzm)です。

最近、テレビでフイットネス関連の
番組みて自分もやってみよう。

そう思っても、
実際なにからやったらいいの?
初心者のかたはそんな疑問がでますよね。

ストレートセット法や、
スーパーセット法など、
手法について紹介したけども、
そもそもの種目を書いてなかった。

というわけで、今回の内容は、
初心者はまずビッグ3をやりましょ。
そんなことを書いていきます。

まずはそもそも筋トレの種目についてから。

筋トレの種目

トレーニングの種目はほんとたくさんありますが、
大きくわけてこの2種目にわかれます。

コンパウンド種目
アイソレート種目

コンパウンド種目

複数の関節が動く種目。
つまり、複数の筋肉に刺激をあたえる
そんな種目のことをいいます。

ちなみに、先に書いたビッグ3も
このコンパウンド種目のことです。

アイソレート種目

単体の関節が動く種目。
コンパウンド種目と逆で、
単体の筋肉に刺激をあたえる種目。

今回のブログでは掘り下げません。

特徴の比較

コンパウンド種目アイソレート種目
ターゲット筋肉 複数単体
使用重量
重い軽い

細かいところをあげたら
ほかにもありますが、
この2つが重要かな。

複数の筋肉を使うことで
コンパウンド種目は重い重量を扱えます
アイソレート種目はその逆ってこと。

初心者はビッグ3からはじめる

初心者はビッグ3だけやれば十分。
そんな言葉があります。

ビッグ3とは

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

になるんですが、
これだけで全身が十分に鍛えられます。

しかも、ターゲットとなるメインの筋肉は
大きいので効率的に筋トレがすすんでいく。

慣れてきたらアイソレート種目を入れる。
そんな感じですすめていくのがいいかな。

さっそくフォームについてですが、
こちらは参考動画をみてください。
自分はkatochan33さんの動画を参考にしています。

ベンチプレス

男性が一番やりたくなるやつやけど、
簡単にはムキムキにならないので、
女性も取り入れていい種目。

スクワット

これは個人的なイメージですが、
下半身は女性に人気の種目。

デッドリフト

名称からやばいやつですね。
これはほんとにフォームをしっかりしないと
一番ケガにつながる種目だと思います。

自宅でできるビッグ3

自分は子どもが大きくないので、
ジムに行ったりとかあまりでない。
基本はホームトレーニー。

家でもできるビッグ3について
紹介していきますよ。

腕立て伏せ

ベンチプレスのかわりになるのが、
シンプルに腕立て伏せになります。

スクワット

スクワットは自重でやっても
基本的なフォームはかわりません。

デッドリフト

デッドリフトに関しては、
やっぱり自重だと無理です。
ダンベルくらいなら買ってもいい
そんなかたはこちらを参考に。

もうひとつとして、
セラバンドなどの
チューブ系でやるのもあり。

これなら家でも邪魔になることはありません。
動画ではバーベルにつけていますが、
そこは手にチューブ持てばいいですよ。

created by Rinker
¥1,360
(2020/06/02 04:45:13時点 楽天市場調べ-詳細)

ホームトレーニー用の
おすすめグッズはそのうち紹介したいね。

<追記>おすすめグッズ紹介しました。

コンパウンド種目の注意点

デッドリフトのときにも
少し書いたけど、注意点としては、
高重量でトレーニングできるので、
ケガをしやすいってこと。

初心者は無理のない重量で、
まずはフォームをしっかりとかためることが大事。

最初は、誰かに見てもらうのが
ほんとはいいんですけどね。

難しいなら動画に撮って
自分で見直してみるのもありです。

まとめ

筋トレの種目として、
コンパウンド種目と
アイソレート種目があります。

そして、初心者はコンパウンド種目の
ビッグ3のトレーニングで
効率的に鍛えることができます。

簡単にまとめると
こんな感じかな。

さいごに、ビッグ3は日にちをわけて、
トレーニングしたほうがいいですよ。
まとめてやるとかなりきつい。

それでは一緒にトレーニング続けましょう。

んじゃ、またねー。

ABOUT ME
たかじー
沖縄移住したアラフォー親父。30代後半から体重が増えていき、このままではやばいなと感じる。子どもにとってかっこいい親父になりたく一念発起。マクロ管理法と筋トレをベースに、ボディメイクを開始。